กิจวัตรตอนเช้าของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวได้ทั้งวัน ดร.แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน นักประสาทวิทยากล่าว
เขาบอกว่าการออกไปข้างนอกหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนสามารถช่วยกำหนดระดับพลังงานสำหรับวันนั้นได้

การออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและล้างสารเคมีที่ “ง่วง” ในสมองออกไป

ดร.แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้แบ่งปัน 3 สิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรยามเช้าของคุณ เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน

ในตอนพิเศษของซีรีส์ YouTube ” After Skool ” Huberman อธิบายว่านิสัยการนอนและกิจวัตรตอนเช้าของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการโฟกัสและอารมณ์ของคุณ

Huberman กล่าวว่าการรับแสงธรรมชาติทันทีที่คุณตื่นนอนและทำกิจกรรมที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

ออกไปข้างนอกให้เร็วที่สุด
Huberman ซึ่งเป็นเจ้าภาพของพอดคาสต์วิทยาศาสตร์ ” Huberman Lab ” กล่าวว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีที่สุดตลอดเวลา เขากล่าวว่าการเตรียมตัวสำหรับวงจรการนอนหลับที่ดีเริ่มต้นทันทีที่คุณตื่น

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้วันของคุณเริ่มต้นอย่างกระปรี้กระเปร่าตามที่ Huberman กล่าวคือการออกไปข้างนอกภายในชั่วโมงแรกของการตื่นนอนอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีเพื่อกระตุ้นสารเคมีที่เรียกว่าคอร์ติซอลตามธรรมชาติของร่างกายคุณ .

“ทุกๆ 24 ชั่วโมง คุณจะได้รับคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพ มันกำหนดจังหวะของการเคลื่อนไหวตามจังหวะอุณหภูมิของคุณ มันกำหนดระดับความตื่นตัวของคุณ เช่นเดียวกับระดับโฟกัสและอารมณ์ของคุณ คุณต้องการการเพิ่มนั้น ในคอร์ติซอลที่จะเกิดขึ้นเร็วที่สุดในวันนั้น” เขากล่าว ประมาณ 16 ชั่วโมงหลังจากที่คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะเริ่มปล่อยเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้

ถ้าคุณไม่ออกไปข้างนอกสักพักหลังจากตื่นนอน เขาบอกว่าการเพิ่มคอร์ติซอลนี้จะเกิดขึ้นในตอนกลางวัน ทำให้เข้านอนได้ยากขึ้นและทำให้นอนหลับไม่สนิท แสงประดิษฐ์จากโทรศัพท์และโคมไฟไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นนี้

หากคุณอาศัยอยู่ในที่มืดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Huberman กล่าวว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือเปิดไฟทันทีเมื่อคุณตื่นขึ้นหรือมองเข้าไปในกล่องไฟ LEDเพื่อจำลองแสงแดด

การได้รับแสงแดดในตอนเช้าจะปล่อยสารโดปามีนออกมาตามข้อมูลของ Huberman ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นตลอดทั้งวัน “บทบาทหลักของโดปามีนในสมองและร่างกายคือการขับเคลื่อนแรงจูงใจ ความอยาก และการไล่ตาม มันไม่ใช่โมเลกุลของความสุข แต่เป็นโมเลกุลของแรงขับ” เขากล่าว การได้รับโดปามีนในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มแรงขับและผลักดันคุณตลอดทั้งวันอย่างราบรื่นที่สุด

ชะลอคาเฟอีนตอนเช้าของคุณ
Huberman กล่าวว่าอีกวิธีหนึ่งที่คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นตลอดทั้งวันคือรอประมาณหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีหลังจากที่คุณตื่นนอนเพื่อบริโภคคาเฟอีน แทนที่จะดื่มทันที เมื่อเรารู้สึกง่วง เขาพูด เป็นเพราะสารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีนสร้างขึ้นในสมองของเราและบอกให้ร่างกายของเราเข้านอน เขากล่าวว่าคาเฟอีนขัดขวางการทำงานของอะดีโนซีนในสมอง

“ถ้าคุณตื่นนอนตอนเช้าและไม่ได้นอนมากเท่าที่ควรและคุณยังง่วงอยู่ นั่นหมายความว่าคุณยังมีอะดีโนซีนสะสมอยู่ในระบบของคุณ” เขากล่าว เขาอธิบายว่าถ้าคุณเข้าถึงคาเฟอีนในทันที คุณจะ “ยับยั้งการทำงานของอะดีโนซีนและคุณจะตื่นตัวมากขึ้น แล้วเดาว่าจะเกิดอะไรขึ้น คาเฟอีนจะหมดฤทธิ์และอะดีโนซีนจะจับกับตัวรับด้วยความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น และคุณมีเวลาในช่วงบ่ายของคุณ ชน.”

หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มกาแฟทันทีที่ตื่นนอนและรอเป็นเวลานานเพื่อบริโภคคาเฟอีนนั้นดูน่ากลัวเกินไป Huberman กล่าวว่าคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเลื่อนเวลากลับอย่างช้าๆ 15 นาทีทุกวัน

การออกกำลังกายจะช่วยขจัดอะดีโนซีนในตอนเช้าได้เช่นกัน

เพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ
อุณหภูมิร่างกายของเราสูงขึ้นตามธรรมชาติก่อนที่เราจะตื่นขึ้นจนถึงเที่ยงวัน และตกลงสู่จุดต่ำสุดในตอนกลางคืนตามข้อมูลของ Huberman “เป้าหมายที่นี่คือการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายเพื่อให้ตื่น และลดอุณหภูมิร่างกายเพื่อที่จะนอนหลับ” เขากล่าว

การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณ รวมถึงการอาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำเย็น เมื่อพื้นผิวร่างกายของคุณเย็น อุณหภูมิภายในของคุณจะสูงขึ้นเพื่อชดเชย Huberman กล่าว

เขาเสริมว่าร่างกายและสมองของคุณก็เช่นกันปล่อยอะดรีนาลีนและโดปามีนเมื่อคุณต้องสัมผัสกับน้ำเย็น และปล่อยให้อะดรีนาลีนและโดปามีนหลั่งออกมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกจากน้ำ เมื่อคุณรวมแสง การออกกำลังกาย และการสัมผัสน้ำเย็นในตอนเช้า “คุณกำลังสร้างฤดูร้อนในร่างกายของคุณ” ฮูเบอร์แมนกล่าว